预防颈椎病注意事项

预防颈椎病需注意保持正确姿势、避免长时间低头、加强颈部锻炼、选择合适枕头、定期活动颈部。颈椎病多与不良生活习惯相关，早期干预可有效降低发病概率。

1、保持正确姿势

坐立时保持头部与身体中线对齐，避免头部前倾或侧歪。使用电脑时调整屏幕高度至视线水平，座椅靠背支撑腰椎。长期伏案工作者建议每1小时起身活动，减轻颈椎压力。错误姿势会导致颈椎受力不均，加速椎间盘退化。

2、避免长时间低头

连续低头超过30分钟会使颈椎承受数倍于头部的压力。使用手机时举至与眼睛平齐，阅读时用支架抬高书本。青少年及办公室人群需特别注意控制电子设备使用时长，必要时设置定时提醒。长期低头可能引发颈肌劳损和椎体变形。

3、加强颈部锻炼

每日进行颈部后仰、侧屈及旋转训练，每个动作保持5秒，重复8次。游泳、羽毛球等运动可增强颈肩肌群力量。瑜伽中的猫牛式、颈部拉伸能改善柔韧性。肌肉力量不足会降低颈椎稳定性，增加错位风险。

4、选择合适枕头

睡眠时枕头高度以8-12厘米为宜，侧卧时保持头颈与脊柱成直线。记忆棉或乳胶材质能更好贴合颈椎生理曲度。避免使用过高过硬枕头导致颈部悬空。不恰当的枕具会改变颈椎弧度，诱发晨起僵硬和慢性疼痛。

5、定期活动颈部

每工作40分钟做颈部米字操：用下巴缓慢书写米字轨迹。开车时利用红灯间隙做肩部环绕。午休时可用热毛巾敷颈促进血液循环。持续静止状态会使韧带弹性下降，加速骨质增生形成。

日常可补充富含钙质和维生素D的食物如牛奶、西蓝花，避免高盐饮食加重骨质疏松。冬季注意颈部保暖防止受凉诱发痉挛。出现持续头晕、手麻症状应及时就医，排除神经压迫等器质性病变。建议每年进行一次颈椎X线检查，早期发现曲度异常。