锻炼膝盖的动作主要有靠墙静蹲、直腿抬高、坐姿踢腿、游泳。

1、靠墙静蹲

背部贴墙下蹲，膝盖不超过脚尖，增强股四头肌力量，减轻关节压力。

2、直腿抬高

平躺伸直腿部缓慢抬起，强化大腿前侧肌肉，提升膝关节稳定性。

3、坐姿踢腿

坐于椅上缓慢伸直小腿，锻炼伸膝肌群，改善关节活动度与灵活性。

4、游泳

水中浮力减少负重，自由泳或仰泳可温和锻炼下肢，避免软骨磨损。

日常注意控制体重，避免长时间爬山或爬楼梯，运动前充分热身，出现疼痛及时停止并就医。