射精时间可以通过针对性锻炼得到改善，主要方法有凯格尔运动、停-动训练法、挤捏法、深蹲训练。

1、凯格尔运动

通过收缩和放松盆底肌群来增强控制射精的能力。建议在排尿时尝试中断尿流以找到正确肌肉，每天进行多次收缩练习，每次持续数秒后放松。

2、停-动训练法

在自慰或性生活过程中，当感觉即将射精时立即停止所有刺激，等待兴奋感下降后再继续。重复进行可提高对射精反射的控制阈值。

3、挤捏法

当有射精紧迫感时，用拇指和食指捏住龟头下方冠状沟处，施加适度压力持续数秒，直到射精感消失。此方法能直接抑制射精反射。

4、深蹲训练

通过强化下肢和核心肌群改善整体体能和激素水平。建议保持腰背挺直，下蹲至大腿与地面平行后站起，每天完成多组训练。

锻炼期间建议保持规律作息，避免过度疲劳和焦虑情绪，同时注意性生活时与伴侣的沟通配合，若效果不明显或伴有其他不适，应及时就医排查前列腺炎等潜在问题。