孩子晚上睡觉时间建议固定在21:00至21:30之间，具体需结合年龄、作息规律、生长激素分泌及日间活动量等因素综合调整。

1、年龄差异

婴幼儿需更多睡眠，学龄前儿童宜早睡，青少年因生理节律后移可稍晚，但均不宜超过22:00入睡。

2、生长激素

深睡眠期生长激素分泌旺盛，通常在入睡后一小时达到高峰，固定早睡有助于最大化利用这一生理窗口。

3、作息规律

建立稳定的睡前程序如洗漱、阅读，避免电子屏幕蓝光干扰褪黑素分泌，帮助身体自然进入准备睡眠的状态。

4、日间活动

白天保证充足户外运动和适当体力消耗，能提升夜间睡眠质量，减少入睡困难或频繁夜醒的情况发生。

家长应营造安静舒适的卧室环境，控制晚餐摄入时间与分量，避免睡前剧烈运动或情绪激动，以保障孩子获得高质量睡眠。