保护腰椎的睡姿主要有仰卧屈膝、侧卧夹枕、俯卧垫腹及硬板床支撑等方式。

1、仰卧屈膝

在膝盖下方垫一个软枕，使髋关节和膝关节微屈，有助于放松腰部肌肉，维持腰椎正常的生理前凸，减轻椎间盘压力。

2、侧卧夹枕

双腿之间夹一个枕头，保持骨盆中立位，避免上方腿部过度内收导致腰椎扭转，同时配合头枕高度适宜，维持脊柱直线。

3、俯卧垫腹

若习惯趴着睡，需在腹部或骨盆下方垫薄枕，防止腰椎过度前凸造成背部疼痛，此姿势适合部分特定人群，不宜长期采用。

4、硬板床支撑

选择软硬适中的床垫，过软会导致脊柱塌陷，过硬则压迫骨突，适当硬度能均匀分散身体重量，提供稳定支撑。

睡前可进行简单的腰部拉伸运动，避免长时间保持同一姿势，起床时先侧身再用手臂支撑起身，减少腰椎瞬间受力。