运动后肌肉痛可通过休息调整、冷敷热敷交替、适度拉伸、补充营养、药物治疗等方式缓解。运动后肌肉痛通常由乳酸堆积、肌肉微损伤、电解质失衡、炎症反应、肌肉痉挛等原因引起。

1、休息调整

运动后肌肉痛时需暂停高强度运动，避免加重肌肉损伤。建议卧床静养24-48小时，期间可进行低强度活动如散步促进血液循环。睡眠时间应保证7-9小时，帮助肌肉组织修复。若疼痛持续超过72小时未缓解，可能存在肌肉拉伤风险。

2、冷敷热敷交替

急性期48小时内使用冰袋冷敷疼痛部位，每次15-20分钟，间隔2小时重复，可减轻肿胀和炎症。48小时后改用热敷，用40℃左右热毛巾敷20分钟，每日3-4次，促进局部血液循环。注意避免冻伤或烫伤，皮肤敏感者需垫隔毛巾。

3、适度拉伸

疼痛缓解后可进行静态拉伸，每个动作保持20-30秒，重点拉伸股四头肌、腘绳肌等大肌群。避免弹震式拉伸，推荐瑜伽猫牛式、站姿体前屈等低强度动作。拉伸时以轻微牵拉感为宜，出现刺痛需立即停止。运动前充分热身可预防后续肌肉痛。

4、补充营养

运动后2小时内补充含优质蛋白和碳水化合物的食物，如鸡胸肉搭配香蕉，有助于肌肉修复。每日饮水量应达到2000-3000毫升，可饮用含钠钾的运动饮料补充电解质。适量补充维生素C和维生素E有助于减轻氧化应激损伤，但不可过量服用膳食补充剂。

5、药物治疗

疼痛明显时可遵医嘱使用布洛芬缓释胶囊、双氯芬酸钠肠溶片等非甾体抗炎药，但连续服用不超过3天。局部可涂抹氟比洛芬凝胶贴膏或酮洛芬凝胶。中成药如云南白药气雾剂也可缓解症状。禁止自行使用激素类药物，糖尿病患者慎用外用贴剂。

运动后肌肉痛期间应穿着宽松衣物避免摩擦，洗澡水温保持38-40℃。建议采用阶梯式运动强度调整方案，下次运动量减少30%-50%。长期反复出现严重肌肉痛需排查横纹肌溶解症等病理性因素。日常可进行游泳、骑自行车等低冲击运动替代部分陆地训练，运动后及时进行泡沫轴筋膜放松。保持规律运动习惯能逐步提高肌肉耐受性，减少延迟性肌肉酸痛发生概率。