开车久了腰疼可通过调整坐姿、适当休息、热敷、腰部锻炼、药物治疗等方式缓解。腰疼通常由久坐不动、腰椎压力增大、肌肉劳损、腰椎间盘突出、腰肌筋膜炎等原因引起。

1、调整坐姿

驾驶时保持正确坐姿有助于减轻腰部压力。座椅靠背与座椅呈100-110度角，腰部可放置支撑垫维持腰椎生理曲度。方向盘高度调整至双手自然下垂时手腕能搭在方向盘上沿，避免肩颈前倾。座椅前后距离以膝盖微屈、能完全踩下踏板为宜。建议每隔一段时间微调坐姿，避免同一姿势持续压迫腰椎。

2、适当休息

连续驾驶超过2小时应停车休息。下车后做5分钟腰部活动，如缓慢扭腰、侧身拉伸等动作帮助放松肌肉。长途驾驶可规划每1-2小时在服务区休息，期间散步或平躺放松腰部。夜间驾驶需增加休息频次，因疲劳会加重腰部肌肉紧张。休息时避免直接睡在驾驶座，以免腰椎处于非自然弯曲状态。

3、热敷

热敷能改善腰部血液循环，缓解肌肉痉挛。使用40-45℃热毛巾或暖宝宝敷于疼痛部位，每次15-20分钟。注意避免烫伤皮肤，糖尿病患者慎用高温热敷。热敷后可配合轻柔按摩，沿脊柱两侧竖脊肌由下向上推按。若出现皮肤发红或疼痛加剧应立即停止，此类情况可能提示存在炎症反应。

4、腰部锻炼

日常可进行小燕飞、臀桥等强化腰背肌群的训练。小燕飞动作需俯卧位同时抬起四肢，保持5秒后放松，重复10次。臀桥练习时屈膝仰卧，用腰部力量将臀部抬至与躯干成直线，维持10秒。游泳和瑜伽中的猫牛式也能增强核心肌群。锻炼需控制强度，出现刺痛感应立即停止。

5、药物治疗

疼痛持续时可遵医嘱使用双氯芬酸钠缓释片、塞来昔布胶囊、洛索洛芬钠贴剂等药物。双氯芬酸钠缓释片适用于轻中度疼痛，可能引起胃肠不适。塞来昔布胶囊对胃肠刺激较小，但心血管疾病患者慎用。洛索洛芬钠贴剂可直接作用于疼痛部位，皮肤破损处禁用。药物使用不超过1周无效需就医排查腰椎间盘突出等器质性疾病。

长期驾驶人群应选择符合人体工学的座椅垫，避免急刹车和颠簸路段加重腰椎负担。饮食注意补充钙质和维生素D，如牛奶、西蓝花等食物。睡眠时采用侧卧屈膝姿势，在两膝间夹枕头保持脊柱中立位。若腰痛伴随下肢麻木、排尿困难或夜间痛醒，可能提示腰椎神经受压，须及时进行腰椎CT或磁共振检查。日常可进行游泳、快走等低冲击运动增强腰背肌肉耐力，驾驶时使用巡航功能减少踏板操作带来的腰部负荷。