经常性脚扭伤怎么办

经常性脚扭伤可通过加强踝关节稳定性训练、穿戴护具、调整运动方式、物理治疗、药物治疗等方式改善。经常性脚扭伤通常由韧带松弛、肌肉力量不足、运动姿势错误、既往损伤未完全恢复、踝关节结构异常等原因引起。

1、加强踝关节稳定性训练

通过提踵练习、平衡板训练、弹力带抗阻训练等方式增强踝周肌肉力量。提踵练习可每天进行3组，每组15次，逐步增加单脚支撑难度。平衡板训练每次持续1分钟，重复进行5次。弹力带抗阻训练需保持足部内翻、外翻、背屈等动作的缓慢控制，每组动作重复10次。

2、穿戴护具

运动时使用踝关节护具或肌内效贴布提供外部支撑。护具选择需符合踝部解剖结构，避免过紧影响血液循环。肌内效贴布应沿韧带走向粘贴，在运动前30分钟敷贴效果较好。日常行走可选用软质护踝，高强度运动建议使用硬质护踝。

3、调整运动方式

避免在凹凸不平地面奔跑，减少急停变向动作。运动前进行10分钟动态热身，重点活动踝关节。选择鞋帮较高、鞋底防滑的运动鞋，鞋带需系至最高孔位。运动强度应循序渐进，单次运动时间不超过90分钟。

4、物理治疗

超声波治疗可促进韧带修复，每次治疗8分钟。低频电刺激能增强肌肉募集能力，每周进行3次。水疗通过浮力减轻关节负荷，水温保持在34-36摄氏度。手法治疗需由专业康复师操作，重点松解腓骨长短肌。

5、药物治疗

急性发作时可遵医嘱使用氟比洛芬凝胶贴膏缓解肿痛。慢性期可服用硫酸氨基葡萄糖胶囊促进软骨修复。严重韧带损伤可能需要注射复方倍他米松注射液。所有药物使用需严格遵循医嘱，禁止自行调整剂量。

日常避免穿高跟鞋或底台过厚的鞋子，居家可赤足行走增强本体感觉。饮食注意补充钙质和维生素D，每日保证300毫升牛奶摄入。游泳、骑自行车等低冲击运动更适合康复期。若6个月内扭伤超过3次，建议进行踝关节MRI检查评估韧带状况。夜间睡眠时可垫高患肢15厘米促进静脉回流。