恢复腰椎间盘突出可通过核心肌群训练、低强度有氧运动、柔韧性练习、姿势调整训练、水中康复运动等方式改善。腰椎间盘突出通常与长期负重、退行性改变、外伤等因素有关，表现为腰痛、下肢放射痛等症状。

1、核心肌群训练

加强腹横肌、多裂肌等深层核心肌群可减轻腰椎压力。推荐平板支撑、鸟狗式等静态收缩动作，每组维持15-30秒，每日重复进行3-5组。训练时需保持脊柱中立位，避免塌腰或弓背。核心稳定性提升有助于分散椎间盘负荷，延缓退变进程。

2、低强度有氧运动

快走、骑固定自行车等有氧运动可促进椎间盘营养渗透。建议每周3-5次，每次20-40分钟，心率控制在最大心率的60%-70%。运动时穿戴护腰装置，避免跳跃或急转动作。适度有氧活动能改善局部血液循环，加速炎性介质清除。

3、柔韧性练习

腘绳肌、髂腰肌拉伸可缓解神经根压迫症状。采用仰卧位直腿抬高拉伸，单侧维持20-30秒，双侧交替进行3-5次。猫牛式脊柱柔韧训练能增加椎间隙活动度。拉伸时应避免弹振式动作，以轻微牵拉感为宜。

4、姿势调整训练

通过瑞士球坐姿平衡、靠墙站立等练习纠正不良体态。每日进行10-15分钟姿势再教育，重点强化胸椎伸展和骨盆中立位控制。久坐时使用腰椎支撑垫，每30分钟起身活动。正确姿势可降低椎间盘后缘压力，预防突出加重。

5、水中康复运动

利用水的浮力进行侧步走、水中慢跑等训练，每周2-3次。水温维持在28-32℃，水深至胸部为宜。水中运动能减少重力负荷，同时提供多方向阻力。适合急性期后仍存在运动恐惧的患者。

锻炼需遵循疼痛耐受原则，急性发作期应卧床休息。所有训练前建议进行10分钟热敷，运动后冰敷15分钟。若出现下肢麻木、肌力下降需立即停止并就医。配合超短波理疗、牵引等物理治疗可增强康复效果。日常避免搬抬重物及久坐，睡眠选择中等硬度床垫。