腰椎间盘突出可通过飞燕式、拱桥运动、仰卧举腿、倒退行走等方式进行康复锻炼，需注意动作规范，避免加重损伤。

1、飞燕式：

俯卧位，双手背后，用力挺胸抬头使头胸离开床面，同时双腿伸直向上抬起。该动作可增强腰背肌力量，减轻椎间盘压力，每日重复进行10-15次。

2、拱桥运动：

仰卧位，双膝屈曲，以足跟和肩部为支点抬高臀部，使身体成拱桥状。有助于改善腰椎稳定性，维持椎间隙高度，每组保持10秒，每日练习8-10次。

3、仰卧举腿：

仰卧位，双腿交替缓慢抬高至45度左右，可加强腹肌及髂腰肌力量，辅助稳定腰椎。注意保持腰部紧贴床面，每侧练习10-12次。

4、倒退行走：

选择平坦场地，保持上身直立向后缓慢行走，通过改变受力方向缓解腰椎前凸。建议每次锻炼10-15分钟，需有人陪同确保安全。

康复锻炼需在疼痛缓解期进行，急性发作时应卧床休息，所有动作应循序渐进，出现不适立即停止并咨询康复医师。