腰间盘突出康复训练主要有核心肌群激活、脊柱稳定性训练、神经滑动技术、渐进式力量恢复等方法。康复训练需在急性疼痛缓解后开始，遵循无痛原则逐步推进。

1、核心肌群激活

从腹横肌激活开始，采用仰卧位屈膝，腹部自然内收保持10秒，重复进行。此动作可改善腰椎节段性稳定，减少椎间盘压力。

2、脊柱稳定性训练

鸟狗式训练，四点跪位交替伸展对侧手脚，过程中保持躯干不晃动。该训练强化多裂肌和竖脊肌协调能力，防止异常受力。

3、神经滑动技术

坐位下进行坐骨神经滑动，伸直患侧膝盖同时勾脚尖，配合颈部屈伸。可缓解神经根粘连，减轻下肢放射痛和麻木感。

4、渐进式力量恢复

从臀桥过渡到单腿臀桥，再进阶至负重硬拉。强化臀大肌和腘绳肌能分担腰椎负荷，降低复发概率。

日常避免久坐和弯腰搬物，睡硬板床，游泳或快走作为辅助有氧运动。康复期间若出现疼痛加重或下肢无力，需暂停训练并复诊。