腰椎间盘突出可通过核心肌群训练、拉伸运动、有氧运动、姿势矫正等方式锻炼。急性期应卧床休息，缓解期再逐步进行康复训练。

1、核心训练

进行小燕飞或臀桥动作，增强腰背肌力量以稳定脊柱，减轻椎间盘压力。

2、拉伸运动

做猫牛式或仰卧抱膝，放松腰部肌肉痉挛，改善局部血液循环，缓解疼痛。

3、有氧运动

选择游泳或快走，避免负重跑跳，低冲击运动有助于维持体重并促进代谢。

4、姿势矫正

保持坐立时腰背挺直，使用腰垫支撑，减少久坐时间，防止腰椎受力不均。

日常注意保暖，避免弯腰搬重物，配合医生指导制定个性化方案，若症状加重需及时就医。