身体代谢不好可通过调整饮食结构、规律运动、保证充足睡眠、控制压力水平、补充特定营养素等方式调理。代谢功能异常可能与遗传因素、不良生活习惯、内分泌疾病、慢性炎症、药物副作用等因素有关。

1、调整饮食结构

增加优质蛋白摄入如鸡蛋、鱼肉，选择低升糖指数的全谷物替代精制碳水，每日摄入300-500克非淀粉类蔬菜。避免反式脂肪酸和过量酒精，采用少食多餐模式稳定血糖。胃肠功能紊乱者可尝试发酵食品改善菌群。

2、规律运动

每周进行150分钟中等强度有氧运动如快走、游泳，结合每周2次抗阻训练提升肌肉含量。久坐人群每小时起身活动3分钟，高强度间歇训练对改善胰岛素敏感性效果显著。甲状腺功能减退者需避免过度运动。

3、保证充足睡眠

维持23点前入睡和7-8小时睡眠时长，深度睡眠阶段是生长激素分泌高峰。睡眠呼吸暂停综合征患者需使用呼吸机改善缺氧，褪黑素分泌不足者可尝试0.3-0.5毫克外源性补充。

4、控制压力水平

慢性压力会导致皮质醇持续升高，建议每日进行10分钟正念冥想或腹式呼吸。肾上腺疲劳患者可补充维生素B5和镁剂，严重焦虑需认知行为治疗。夜间皮质醇升高者应避免晚间剧烈运动。

5、补充特定营养素

维生素D缺乏与代谢综合征相关，每日可补充1000-2000IU。铬元素能增强胰岛素敏感性，甲硫氨酸有助于肝脏解毒功能。糖尿病患者使用硫辛酸需监测血糖，甲状腺问题者补硒不宜超过200微克/日。

建立晨起空腹称重习惯，每周记录腰臀比变化。烹饪改用橄榄油等不饱和脂肪酸，避免使用塑料容器盛装热食。多囊卵巢综合征患者需重点控制睾酮水平，更年期女性应监测基础代谢率变化。出现持续疲劳、水肿或体重异常波动时，需筛查甲状腺功能、糖化血红蛋白等指标。调理期间每3个月复查肝肾功能，避免自行服用代谢类药物。