良好的睡眠习惯主要有保持规律作息、营造舒适睡眠环境、避免睡前刺激、适度日间活动、控制饮食摄入等。

1、规律作息

每天固定入睡和起床时间有助于稳定生物钟，建议成人保证7-9小时睡眠。周末与工作日作息差异不超过1小时，长期紊乱可能引发入睡困难或早醒。可使用闹钟辅助建立节律，避免长时间午睡影响夜间睡眠质量。

2、舒适环境

卧室温度维持在18-22摄氏度，使用遮光窗帘减少光线干扰。选择中等硬度床垫和透气寝具，枕头高度以支撑颈椎自然曲度为佳。必要时可使用白噪音机掩盖环境杂音，湿度控制在50%-60%可减少呼吸道不适。

3、减少刺激

睡前1-2小时避免使用电子设备，蓝光会抑制褪黑素分泌。剧烈运动、激烈讨论或恐怖影视内容可能激活交感神经。可改为阅读纸质书籍、听轻音乐或进行冥想练习，帮助身心进入放松状态。

4、日间活动

每日30分钟以上有氧运动如快走、游泳能提升睡眠深度，但需在睡前3小时完成。适当接受自然光照可调节昼夜节律，久坐人群可穿插伸展运动。过度疲劳或完全缺乏体力消耗均可能影响睡眠效率。

5、饮食控制

晚餐不宜过饱或空腹入睡，高脂辛辣食物可能引起胃部不适。睡前4小时限制咖啡因摄入，酒精虽能促进入睡但会中断睡眠周期。必要时可饮用温牛奶或小米粥，含色氨酸食物有助于合成褪黑素。

建立睡眠仪式感如温水泡脚、精油香薰等行为可形成条件反射。长期失眠伴随日间功能下降需就医排查睡眠呼吸暂停、不安腿综合征等病理因素。注意避免过度关注睡眠问题产生的焦虑，可采用渐进式肌肉放松训练改善入睡困难。保持卧室仅用于睡眠和亲密行为，强化环境与睡眠的关联性。