好油，坏油，影响你的血脂

食用油的选择直接影响血脂水平，合理摄入优质油脂有助于控制血脂异常，而长期摄入劣质油脂可能导致高脂血症。影响血脂的油脂类型主要有单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸、反式脂肪酸、饱和脂肪酸及过度加工油脂。

1、单不饱和脂肪酸

橄榄油、茶籽油等富含单不饱和脂肪酸的油脂能降低低密度脂蛋白胆固醇，同时维持高密度脂蛋白胆固醇水平。这类油脂的氧化稳定性较好，适合凉拌或低温烹饪，每日摄入量建议控制在25-30克。地中海饮食模式中大量使用此类油脂，与心血管疾病风险降低相关。

2、多不饱和脂肪酸

亚麻籽油、深海鱼油含有的ω-3多不饱和脂肪酸具有抗炎、调节血脂作用，能降低甘油三酯水平。但这类油脂不耐高温，易氧化产生有害物质，建议用于凉拌或低温烹调。核桃、杏仁等坚果也是优质来源，每周可摄入50-70克。

3、反式脂肪酸

人造黄油、植脂末等工业氢化油含大量反式脂肪酸，会使低密度脂蛋白升高而高密度脂蛋白降低。世界卫生组织建议每日反式脂肪酸摄入不超过总能量1%。反复高温煎炸的油脂也会产生反式脂肪酸，需避免重复使用煎炸油。

4、饱和脂肪酸

猪油、椰子油等饱和脂肪酸含量高的油脂会显著提升总胆固醇和低密度脂蛋白水平。健康人群每日饱和脂肪摄入应少于总能量10%，心血管高风险人群需进一步限制。动物性食品中的隐形饱和脂肪也需要计入总量控制。

5、过度加工油脂

精炼程度过高的油脂可能损失天然抗氧化成分，高温精炼过程还可能产生有害物质。选择冷榨工艺的初榨油更有利于健康。部分调和油可能存在配比不合理问题，需注意查看脂肪酸组成比例。

日常饮食中建议用橄榄油、菜籽油作为主要烹饪用油，交替使用不同种类油脂以保证脂肪酸平衡。减少油炸食品摄入，避免油脂反复加热。血脂异常人群需严格控制每日用油总量在25-30克，定期监测血脂指标。烹饪时可采用蒸煮炖等低温方式，保留食物营养的同时减少油脂氧化风险。保持规律运动有助于提高脂蛋白代谢效率，建议每周进行150分钟中等强度有氧运动。