不伤膝盖的运动主要有游泳、骑自行车、椭圆机训练、瑜伽等低冲击性运动。这些运动可减少膝关节压力，适合关节保护需求人群。

1、游泳

水的浮力可抵消体重对膝盖的冲击，自由泳和仰泳对膝关节压力最小，适合膝关节损伤康复期人群。

2、骑自行车

坐姿骑行时膝关节承重仅为体重的1.5倍，调节合适座高可保持膝关节屈伸在30-60度安全范围。

3、椭圆机训练

器械的轨道设计使足部始终贴合踏板，避免跑步时的地面反作用力，膝关节剪切力比跑步降低约40%。

4、瑜伽

选择椅子瑜伽或空中瑜伽可减少跪姿动作，改良式战士式等体式能增强股四头肌力量而不加重膝盖负担。

运动前充分热身，佩戴护膝等辅助器具，控制单次运动时长不超过60分钟，出现关节不适立即停止活动。