腰腿疼痛可通过适度拉伸、核心肌群训练、低强度有氧运动、水中运动等方式缓解。

1、适度拉伸

腰大肌和腘绳肌的静态拉伸能改善局部血液循环，每次保持15秒，重复2-3组。

2、核心训练

平板支撑和桥式运动可增强腹横肌与竖脊肌稳定性，每日练习10-15分钟。

3、有氧运动

骑自行车或椭圆机等低冲击运动有助于减轻关节压力，每周3次，每次20分钟。

4、水中运动

水的浮力可减轻体重负荷，水中漫步或游泳适合急性期疼痛患者。

锻炼时应避免跳跃和负重动作，运动后热敷腰部，若疼痛加剧需立即停止并就医。