补钙最有效的方法主要有膳食摄入、阳光照射、钙剂补充、运动刺激等。

1、膳食摄入

牛奶、奶酪、豆腐等食物富含钙质，每日适量食用可满足基础需求，乳糖不耐受者可选择低乳糖奶制品。

2、阳光照射

每天15-30分钟户外活动促进皮肤合成维生素D，帮助钙质吸收，注意避免正午强光时段。

3、钙剂补充

碳酸钙、柠檬酸钙、葡萄糖酸钙等制剂可在医生指导下使用，需配合维生素D协同补充。

4、运动刺激

负重运动和抗阻训练能增强骨密度，建议每周进行3-5次快走、跳绳或力量训练。

建议定期检测血钙和骨密度指标，避免同时摄入高草酸食物影响钙吸收，中老年人可咨询医生制定个性化补钙方案。