什么是骨质疏松的初级预防

骨质疏松的初级预防是指通过生活方式干预和营养补充等措施，在骨量下降前或早期阶段延缓或避免骨质疏松的发生。主要措施包括均衡饮食、规律运动、避免不良习惯、保证充足日照、定期骨密度检测等。

1、均衡饮食

每日摄入足量钙和维生素D是预防骨质疏松的基础。建议多食用牛奶、豆制品、深绿色蔬菜等富含钙的食物，同时适量补充海鱼、蛋黄等维生素D来源。避免高盐、高糖饮食，减少碳酸饮料摄入，以防钙质流失。对于乳糖不耐受人群可选择低乳糖奶制品或钙强化食品。

2、规律运动

负重运动和抗阻训练能有效刺激骨形成，建议每周进行3-5次快走、慢跑、跳绳等冲击性运动，配合哑铃、弹力带等抗阻练习。运动强度应循序渐进，避免突然增加负荷。中老年人可选择太极拳、八段锦等低冲击运动，维持骨骼机械应力。

3、避免不良习惯

长期吸烟会抑制成骨细胞活性，酒精摄入过量干扰钙吸收，每日酒精摄入应控制在25克以下。避免久坐不动，每1-2小时起身活动5-10分钟。谨慎使用糖皮质激素等可能影响骨代谢的药物，必要时在医生指导下配合抗骨质疏松治疗。

4、充足日照

皮肤在紫外线照射下可合成维生素D，建议春秋季每日裸露面部和手臂晒太阳10-15分钟，夏季避开正午时段。北方高纬度地区冬季可检测血清维生素D水平，若不足需在医生指导下补充维生素D制剂。室内工作者应增加户外活动时间。

5、定期检测

40岁以上人群建议每1-2年进行骨密度检查，绝经后女性、长期服用激素者等高风险群体需加强监测。通过定量超声或DXA检测可早期发现骨量减少。发现骨量下降时，应在医生指导下调整预防方案，必要时启动药物干预。

骨质疏松需要从青年期开始建立预防意识，保持合理体重，避免极端节食。日常注意防跌倒，居家环境减少障碍物，选择防滑鞋具。对于存在家族史、慢性疾病等高风险因素者，建议咨询专科医生制定个性化预防方案，早期干预可显著降低骨折风险。