月子里腰疼可通过热敷按摩、调整姿势、适度运动、使用护腰工具、药物治疗等方式缓解。月子里腰疼通常由肌肉劳损、缺钙、受凉、骨盆松弛、腰椎疾病等原因引起。

1、热敷按摩

热敷可促进局部血液循环，缓解肌肉紧张。用40-45℃热毛巾敷于腰部15分钟，每日重复进行。按摩时以掌根轻柔打圈按压腰部两侧肌肉，避开脊柱区域。若疼痛伴随皮肤发红发热，应停止热敷并就医。

2、调整姿势

哺乳时用枕头支撑后背和手臂，保持脊柱直立。避免长时间弯腰换尿布，可选用可调节高度的尿布台。卧床时侧身翻身需整体转动肩胯，减少腰部扭转力。坐立时在腰后放置靠垫维持腰椎生理曲度。

3、适度运动

产后2周后开始做桥式运动，仰卧屈膝抬臀保持5秒，每日10次。猫式伸展可放松腰背肌肉，跪姿交替拱背与塌腰。步行从每日5分钟逐渐增加，避免提重物或剧烈扭转动作。

4、护腰工具

选择透气弹性面料的产后束腹带，每日佩戴不超过8小时。硬板床加铺5厘米软垫，过软床垫会加重腰部负担。使用长柄工具辅助拾物，减少弯腰幅度。低温天气外出可贴敷暖宝宝于腰部衣物外侧。

5、药物治疗

缺钙引起的疼痛可遵医嘱服用碳酸钙D3片。肌肉劳损可使用双氯芬酸钠凝胶外涂。腰椎间盘突出需经医生评估后使用甲钴胺片。禁止自行服用布洛芬等止痛药，哺乳期用药需严格遵循医嘱。

月子期间注意每日摄入500毫升牛奶或等量乳制品，补充优质蛋白和钙质。卧床时每2小时变换体位，避免同一姿势过久。如出现下肢麻木、排尿困难或持续剧痛，需立即就医排查椎间盘突出或盆腔疾病。恢复期避免穿高跟鞋，选择鞋跟不超过3厘米的平底鞋。