准妈妈在孕中期饮食需要增加优质蛋白、铁、钙和膳食纤维的摄入，同时控制高糖高脂食物。孕中期饮食调整主要有增加优质蛋白摄入、补充铁元素、保证钙质充足、适量增加膳食纤维、控制高糖高脂食物。

1、增加优质蛋白摄入

孕中期胎儿生长发育加速，每日蛋白质需求比孕前增加约15克。可选择鱼类如三文鱼、禽类如鸡胸肉、豆制品如豆腐等易消化吸收的优质蛋白来源。每周建议摄入2-3次深海鱼类补充DHA，但需避免汞含量高的金枪鱼等大型鱼类。乳清蛋白和鸡蛋也是理想的蛋白质补充选择。

2、补充铁元素

孕中期血容量扩张导致铁需求显著增加，缺铁可能引发贫血。动物肝脏每周食用1-2次，每次50克左右为宜。红肉如牛肉搭配维生素C丰富的橙子食用可提升铁吸收率。植物性食物中的黑木耳、菠菜含非血红素铁，吸收率较低需配合酸性食物食用。必要时可在医生指导下服用铁剂，但需注意可能引起便秘。

3、保证钙质充足

胎儿骨骼发育需要大量钙质，每日钙摄入量应达到1000毫克。除牛奶外，低脂酸奶、奶酪等乳制品钙吸收率高。非乳制品钙源包括芝麻酱、虾皮、芥菜等，但需注意部分海产品含盐量较高。钙补充需配合维生素D促进吸收，适当晒太阳有助于体内维生素D合成。

4、适量增加膳食纤维

孕激素作用易导致便秘，每日膳食纤维摄入量建议25-30克。燕麦、糙米等全谷物保留更多膳食纤维，西蓝花、胡萝卜等蔬菜应占每日蔬菜摄入量一半以上。水果选择苹果、梨等带皮食用更佳，但需注意清洗农药残留。增加纤维同时要保证每日饮水1500-2000毫升，避免纤维吸水不足加重便秘。

5、控制高糖高脂食物

孕中期胰岛素抵抗开始出现，需预防妊娠糖尿病。精制糖类如糕点、含糖饮料每日不超过总能量10%。反式脂肪酸含量高的油炸食品、植脂末等应尽量避免。坚果类虽含健康脂肪但热量高，每日摄入控制在20-30克。烹饪方式建议多用蒸煮炖，少用煎炸，动物脂肪摄入以鱼类和禽类为主。

孕中期饮食需注意少食多餐，每日可分5-6餐进食以缓解胃部不适。食物选择上应多样化，每天摄入12种以上食物，每周达到25种以上。所有食材务必彻底清洗和充分加热，避免生食可能带来的李斯特菌等感染风险。出现持续呕吐、腹泻或体重增长异常等情况应及时就医。保持适度运动如孕妇瑜伽、散步等有助于促进营养吸收和维持合理体重增长。