产后修复瑜伽可通过腹式呼吸训练、骨盆底肌锻炼、脊柱柔韧性练习、核心力量重建、全身放松拉伸等方式进行。产后修复瑜伽有助于恢复盆底肌功能、改善腹直肌分离、缓解腰背疼痛，需根据个体恢复情况循序渐进。

1、腹式呼吸训练

采用仰卧位屈膝姿势，双手置于腹部，吸气时鼓腹、呼气时收腹，配合缓慢呼吸节奏。该动作能激活深层腹横肌，促进子宫复旧，改善产后腹压失衡。每日练习2-3组，每组8-10次呼吸循环，避免过度用力导致盆底肌紧张。

2、骨盆底肌锻炼

通过凯格尔运动收缩会阴部肌肉，想象中断排尿时的发力感，保持收缩3-5秒后放松。可采取跪姿或坐姿练习，有助于改善产后尿失禁、增强盆腔器官支撑力。初期每天练习3组，每组10次收缩，注意避免腹部代偿发力。

3、脊柱柔韧性练习

猫牛式交替进行脊柱屈伸，吸气时塌腰抬头牛式，呼气时拱背低头猫式。该动作能缓解哺乳期肩颈僵硬，恢复腰椎生理曲度。练习时保持动作流畅，每组6-8次，产后6周内避免过度后仰动作。

4、核心力量重建

采用改良版臀桥训练，仰卧屈膝抬臀时保持肩髋膝成直线，强化臀肌与下腹肌群协同收缩。可有效改善产后腹直肌分离，每次保持5-8秒，每日2组，每组8-10次。剖宫产者需待伤口愈合后开始练习。

5、全身放松拉伸

婴儿式或仰卧扭转等舒缓体式能放松腰背肌肉，改善产后焦虑情绪。每个体式保持30秒，配合深呼吸，注意避免挤压哺乳期乳房。可结合温和的肩颈绕圈运动，缓解抱婴导致的肌肉疲劳。

产后修复瑜伽需在恶露排净后开始，顺产建议产后6周、剖宫产8周后评估练习。练习前应排空膀胱，穿着宽松衣物，避免餐后1小时内进行。哺乳期需补充足够水分，出现疼痛或不适立即停止。建议在专业产后康复师监督下制定个性化方案，结合盆底肌电生物反馈等医疗手段效果更佳。日常可增加富含钙质食物摄入，配合适度步行促进整体恢复。