35岁女性备孕可通过调整饮食、补充叶酸、规律运动、监测排卵、管理压力等方式提高受孕成功率。高龄备孕可能与卵巢功能下降、内分泌失调、慢性疾病、不良生活习惯、心理因素等原因有关。

1、调整饮食

备孕期间需保证营养均衡，每日摄入足量优质蛋白如鱼肉、鸡蛋，搭配新鲜蔬菜水果补充维生素。避免高糖高脂饮食，减少咖啡因摄入。缺铁性贫血者可适量增加红肉、动物肝脏，甲状腺功能异常者需控制碘摄入。肥胖或消瘦均可能影响排卵功能，建议将体重指数控制在18.5-23.9。

2、补充叶酸

孕前3个月起每日补充400-800微克叶酸可预防胎儿神经管畸形。可选用叶酸片或含叶酸的复合维生素，同时多食用菠菜、芦笋等富含叶酸食物。存在叶酸代谢基因突变者需在医生指导下增加剂量。长期服用抗癫痫药或避孕药者需提前调整用药方案。

3、规律运动

每周进行150分钟中等强度有氧运动如快走、游泳，可改善盆腔血液循环。避免剧烈运动导致黄体功能不足，瑜伽等舒缓运动有助于缓解压力。多囊卵巢综合征患者需配合阻抗训练控制胰岛素抵抗，子宫内膜异位症患者应避免经期运动。

4、监测排卵

通过基础体温曲线、排卵试纸或超声监测卵泡发育，在排卵期隔日同房可提高受孕概率。月经周期紊乱者需排查多囊卵巢综合征、高泌乳素血症等疾病。35岁以上女性若6个月未孕建议进行卵巢储备功能评估，包括抗苗勒管激素检测和窦卵泡计数。

5、管理压力

长期焦虑会抑制下丘脑-垂体-卵巢轴功能，可通过正念冥想、心理咨询等方式调节。睡眠不足会影响褪黑素分泌，建议保持7-8小时睡眠。甲状腺功能异常、糖尿病等慢性疾病需先控制病情，停止吸烟饮酒等不良习惯至少3个月。

备孕期间建议每晨测量基础体温并记录月经周期，避免接触放射线及有毒化学物质。孕前需完成TORCH筛查、宫颈癌普查等检查，接种风疹、乙肝疫苗。若存在输卵管堵塞、子宫内膜息肉等器质性疾病，需先进行宫腹腔镜手术治疗。同房后避免立即起身，可垫高臀部卧床30分钟。出现异常阴道出血或腹痛需及时就医排查异位妊娠等急症。