颈椎病的康复锻炼方法有颈部拉伸、肩部放松、核心肌群训练、姿势调整、有氧运动。

1、颈部拉伸：颈部拉伸有助于缓解颈椎周围的肌肉紧张。具体方法包括缓慢将头部向一侧倾斜，保持15-30秒后换另一侧，重复3-5次。注意动作轻柔，避免过度用力。每天进行2-3次，可有效改善颈部僵硬感。

2、肩部放松：肩部肌肉紧张会加重颈椎负担。建议进行肩部上下耸肩、前后绕环等动作，每组10-15次，每天2-3组。这些动作能放松肩颈肌肉，缓解压力。工作间隙也可进行，帮助预防颈椎疲劳。

3、核心肌群训练：核心肌群力量不足会影响颈椎稳定性。可进行平板支撑、仰卧抬腿等训练，每组保持30秒，重复3-5组。每周3-4次，能增强腰腹力量，减轻颈椎负担。注意动作规范，避免腰部代偿。

4、姿势调整：不良姿势是颈椎病的重要诱因。日常生活中应保持头部中立位，避免长时间低头或仰头。工作时调整桌椅高度，使电脑屏幕与眼睛平齐。睡眠时选择合适高度的枕头，保持颈椎自然曲度。

5、有氧运动：有氧运动能改善全身血液循环，促进颈椎康复。推荐游泳、快走、骑自行车等低冲击运动，每次30-45分钟，每周3-5次。运动时注意保护颈椎，避免剧烈扭转或碰撞。循序渐进增加强度，有助于提高颈椎耐受性。

颈椎病患者在康复锻炼时，需注意饮食均衡，保证蛋白质、维生素和矿物质的摄入，如瘦肉、鱼类、蔬菜水果等。避免高脂肪、高糖食物，控制体重。同时保持良好的作息习惯，保证充足睡眠。运动时穿着舒适，选择合适强度的运动鞋。锻炼前后进行适度热身和放松，防止肌肉拉伤。若出现明显不适，应及时就医。