经期后怎么减肥

经期后可通过调整饮食结构、增加有氧运动、加强力量训练、控制热量摄入、保持规律作息等方式科学减肥。

1、调整饮食结构

月经结束后雌激素水平回升，新陈代谢加快，可适当增加优质蛋白和膳食纤维摄入。选择鸡胸肉、鱼虾等低脂高蛋白食物，搭配西蓝花、燕麦等富含膳食纤维的食材，有助于增强饱腹感。避免高糖高油食物，用杂粮替代精制米面，每日饮水不少于1500毫升。

2、增加有氧运动

经期后1-2周是减脂黄金期，建议每周进行4-5次中低强度有氧运动，如慢跑30分钟、游泳45分钟或跳绳15分钟。运动时心率维持在最大心率的60%-70%，既能有效燃脂又避免过度疲劳。运动前后做好热身拉伸，预防肌肉损伤。

3、加强力量训练

配合有氧运动加入抗阻训练可提升基础代谢率。每周2-3次针对大肌群的力量练习，如深蹲、平板支撑、哑铃推举等，每组动作重复12-15次。肌肉量增加后，静止状态下热量消耗会持续升高，形成易瘦体质。

4、控制热量摄入

采用温和的热量缺口模式，每日减少200-300大卡摄入，避免极端节食。记录三餐食物种类和分量，用小型餐具控制单次进食量。晚餐提前至睡前3小时完成，夜间饥饿时可饮用无糖豆浆或食用少量坚果。

5、保持规律作息

保证每天7-8小时高质量睡眠，深度睡眠阶段生长激素分泌旺盛，有利于脂肪分解。固定进餐和运动时间，避免熬夜导致的皮质醇升高。可通过冥想、泡脚等方式缓解压力，预防情绪性进食。

经期后减肥需遵循渐进原则，不建议采用生酮饮食等极端方式。运动计划应量力而行，出现头晕、心悸等不适需立即停止。减肥期间注意补充铁剂和复合维生素，定期监测体脂率变化。若体重持续两周无变化，建议咨询营养师调整方案，避免陷入代谢适应平台期。