孕晚期可进行散步、孕妇瑜伽、凯格尔运动、水中运动、上肢力量训练等低强度运动。这些运动有助于增强体力、缓解不适，但需避免剧烈活动或存在跌倒风险的运动。

1、散步

散步是孕晚期最安全的运动之一，每天30分钟可促进血液循环，帮助控制体重增长，缓解下肢水肿。选择平坦路面，穿防滑鞋，避免在高温或空气污染严重时外出。若出现宫缩或疲劳需立即停止。

2、孕妇瑜伽

专为孕妇设计的瑜伽动作能改善柔韧性，减轻腰背疼痛，通过呼吸练习有助于分娩准备。避免仰卧位和过度扭转体式，可选择猫牛式、侧卧抬腿等动作。建议在专业教练指导下进行。

3、凯格尔运动

通过收缩盆底肌群增强分娩控制力，预防产后尿失禁。每天3组，每组10次收缩，每次保持5秒。注意避免腹部用力，仅集中锻炼盆底肌。排尿时突然中断尿流可帮助找准肌肉位置。

4、水中运动

水中浮力可减轻关节压力，适合孕晚期体重增加明显的孕妇。水中散步或孕妇水疗能缓解静脉曲张，水温需保持在28-32℃。避免跳水或快速转身动作，需有专人陪同。

5、上肢力量训练

使用1-2公斤小哑铃或弹力带进行手臂屈伸、侧平举等动作，每周2-3次可增强抱婴所需肌力。坐姿练习更安全，每组8-12次，避免屏气用力。训练后补充适量蛋白质。

孕晚期运动需以身体舒适为前提，运动时保持正常对话能力，心率不超过140次/分钟。避免仰卧运动、跳跃、快速转向等高风险动作，出现阴道流血、规律宫缩、头晕或呼吸困难需立即停止并就医。建议运动前后各饮水200毫升，穿着宽松透气服装，运动后30分钟内进食含优质蛋白和复合碳水化合物的食物如全麦面包配酸奶。每周累计运动时间控制在150分钟内，可分多次进行。定期产检时与医生沟通运动计划调整。