如何保护膝盖

保护膝盖可通过控制体重、科学运动、合理补钙、避免久坐、穿戴护具等方式实现。膝盖健康与日常行为习惯密切相关，需从多维度进行预防性维护。

1、控制体重

体重超标会增加膝关节负荷，加速软骨磨损。建议通过低脂高纤维饮食和游泳等低冲击运动减重，体重指数宜控制在18.5-24之间。每减轻1公斤体重，膝关节压力可减少4公斤。

2、科学运动

选择游泳、骑自行车等非负重运动，跑步时穿戴缓冲性能好的运动鞋。运动前进行10分钟热身，运动后做股四头肌拉伸。避免频繁爬楼梯、登山等对膝盖冲击大的活动，单次运动时长不超过1小时。

3、合理补钙

每日摄入800-1000毫克钙质，可通过牛奶、豆腐、西蓝花等食物补充。50岁以上人群可配合维生素D3促进钙吸收，但需检测血钙水平避免过量。骨质疏松患者应在医生指导下使用碳酸钙D3片等药物。

4、避免久坐

每静坐30分钟应起身活动5分钟，办公时可做直腿抬高练习。长期保持屈膝姿势会导致髌骨压力增大，可能引发髌骨软化症。居家时可进行靠墙静蹲训练，增强膝关节稳定性。

5、穿戴护具

运动时使用髌骨带可分散压力，冬季佩戴保暖护膝改善血液循环。骨关节炎患者可选择铰链式膝关节支具，但每日佩戴不超过8小时。选购护具需确保透气性好且不影响关节活动度。

日常应注意膝盖保暖避免受凉，女性减少穿高跟鞋时间，中老年人可定期进行膝关节超声检查。出现持续疼痛、弹响或肿胀时应及时就医，避免盲目使用止痛药。膝关节退化是不可逆过程，需从青年时期开始建立保护意识，通过规律锻炼维持肌肉力量，同时注意补充氨基葡萄糖等关节营养剂。