秋季爬山莫伤了膝盖

秋季爬山时需注意防护，避免膝关节损伤。膝关节损伤可能与运动强度过大、姿势不当、缺乏热身、关节退行性变、既往损伤未愈等因素有关，通常表现为疼痛、肿胀、活动受限等症状。可通过控制运动量、佩戴护具、加强肌肉训练、合理使用药物、及时就医等方式预防或处理。

1、控制运动量

爬山时应根据自身体能选择适宜路线和时长，避免连续长时间负重攀登。建议采用间歇式休息法，每爬升一定高度后平缓路段休息几分钟，下山时尽量选择缓坡或台阶交替行走。体重超标者需减少单次运动量，可采用多次短途登山替代一次性长距离徒步。

2、佩戴护具

髌骨带或膝关节护具能有效分散压力，特别适合有旧伤或关节不稳者。选择透气弹性材质护具，佩戴时需确保松紧适度不影响血液循环。登山杖使用可减轻膝盖承重，建议双杖同时使用，调节至肘关节屈曲90度时手柄与地面接触的高度。

3、加强肌肉训练

股四头肌和腘绳肌力量训练能增强膝关节稳定性，推荐靠墙静蹲、直腿抬高、弓步蹲等动作。运动前应进行动态拉伸，重点活动髋关节和踝关节。日常可进行游泳、骑自行车等低冲击运动维持肌力，避免突然增加训练强度。

4、合理使用药物

出现轻度疼痛时可外用双氯芬酸二乙胺乳胶剂缓解炎症，口服塞来昔布胶囊抑制前列腺素合成。关节肿胀明显者可短期使用地奥司明片改善微循环，配合硫酸氨基葡萄糖胶囊营养软骨。所有药物均需在医生指导下使用，禁止自行调整用量。

5、及时就医

若出现关节交锁、突发剧烈疼痛或持续肿胀超过48小时，需排除半月板损伤或韧带撕裂。通过MRI检查可明确软组织损伤程度，严重者可能需关节镜手术。陈旧性关节炎患者登山后症状加重时，应考虑关节腔注射治疗或物理康复。

秋季登山建议选择防滑减震的登山鞋，采用之字形路线减少膝盖剪切力。运动后可用冰敷缓解关节发热，24小时后热敷促进血液循环。日常饮食注意补充钙质和胶原蛋白，控制体重减轻关节负荷。中老年登山者应定期进行骨密度检测，合并骨质疏松者需避免陡坡地形。出现持续不适时应暂停登山活动，及时至骨科或运动医学科就诊评估。