半月板损伤适合的运动主要有游泳、骑自行车、直腿抬高训练、靠墙静蹲等低冲击性活动，需避免急转、跳跃等高风险动作。

1、游泳

水中浮力可减轻关节压力，自由泳或仰泳能增强下肢肌力，水温有助于缓解炎症。

2、骑自行车

调节座椅至膝关节微屈状态，平地匀速骑行可促进关节润滑液分泌，阻力不宜过大。

3、直腿抬高

仰卧位缓慢抬腿至45度保持5秒，重复10次/组，每日3组，能强化股四头肌稳定性。

4、靠墙静蹲

背部贴墙缓慢下蹲至大腿与地面平行，维持15-30秒，可提升膝关节周围肌肉耐力。

运动前后需充分热身拉伸，若出现关节肿胀或疼痛加剧应立即停止并就医复查。