睡不着觉怎么办

睡不着觉可通过调整作息、改善睡眠环境、放松心情、适量运动、遵医嘱用药等方式治疗。睡不着觉通常由压力过大、睡眠环境不佳、作息紊乱、身体不适、精神疾病等原因引起。

1、调整作息

保持规律的作息时间有助于改善睡眠质量。每天固定时间上床睡觉和起床，即使在周末也尽量保持一致。避免白天长时间午睡，午睡时间控制在30分钟以内。睡前1-2小时避免使用电子设备，减少蓝光对褪黑素分泌的影响。

2、改善睡眠环境

舒适的睡眠环境对入睡很重要。卧室温度保持在18-22摄氏度，湿度控制在50%-60%。使用遮光窗帘减少光线干扰，选择软硬适中的床垫和枕头。保持卧室安静，必要时可使用耳塞或白噪音机。

3、放松心情

睡前进行放松活动有助于缓解焦虑。可以尝试冥想、深呼吸练习或渐进式肌肉放松。听轻音乐、阅读轻松的书籍也能帮助放松。避免在睡前思考复杂问题或处理工作事务，给大脑一个缓冲时间。

4、适量运动

规律运动能改善睡眠质量，但要注意运动时间。建议在下午或傍晚进行适度运动，如散步、瑜伽或游泳。避免在睡前3小时内进行剧烈运动，以免过度兴奋影响入睡。每周保持3-5次运动，每次30-60分钟为宜。

5、遵医嘱用药

长期失眠可能需要药物干预。常用处方药包括右佐匹克隆片、阿普唑仑片、佐匹克隆胶囊等。这些药物需严格遵医嘱使用，不可自行调整剂量。短期可使用褪黑素调节睡眠节律，但长期效果有限。用药期间需定期复诊评估疗效。

改善睡眠需要综合调理。白天适当晒太阳有助于调节生物钟，睡前2小时避免进食大量食物和含咖啡因饮品。建立固定的睡前仪式，如泡脚、喝温牛奶等。如失眠持续超过1个月或伴随日间功能损害，建议及时就医排查潜在疾病。保持良好心态，避免过度关注睡眠问题反而加重失眠。