想睡睡不着怎么办

想睡睡不着可通过调整作息、改善睡眠环境、放松身心、适度运动、遵医嘱用药等方式缓解。想睡睡不着可能与压力过大、睡眠习惯不良、环境干扰、躯体疾病、药物影响等因素有关。

1、调整作息

保持规律作息有助于稳定生物钟，建议每天固定起床和入睡时间，即使周末也尽量保持一致。避免白天长时间补觉，午睡控制在20-30分钟。睡前1-2小时避免使用电子设备，减少蓝光对褪黑素分泌的抑制。建立睡前仪式如阅读、听轻音乐，向身体传递准备睡眠的信号。

2、改善睡眠环境

卧室温度保持在18-22摄氏度，使用遮光窗帘减少光线干扰。选择软硬适中的床垫和透气舒适的床上用品。降低环境噪音，必要时使用白噪音机掩盖突发声响。移除卧室内的时钟，避免反复查看时间产生焦虑。保持卧室仅用于睡眠，避免在床上工作或娱乐。

3、放松身心

尝试渐进式肌肉放松法，从脚部开始逐步收紧再放松全身肌肉群。练习腹式呼吸，吸气时腹部鼓起，呼气时缓慢吐尽。进行正念冥想，专注当下感受而不评判。写日记记录烦恼或待办事项，清空大脑负担。温水泡脚或洗热水澡可帮助降低核心体温，促进入睡。

4、适度运动

白天进行30分钟以上有氧运动如快走、游泳，但避免睡前3小时内剧烈运动。瑜伽、太极等舒缓运动可降低交感神经兴奋性。户外活动接受自然光照，调节昼夜节律。避免晚间高强度力量训练，防止身体过度亢奋。运动强度以微微出汗为宜，过度疲劳反而影响睡眠。

5、遵医嘱用药

短期可遵医嘱使用右佐匹克隆片、唑吡坦片等非苯二氮卓类镇静催眠药。中成药如乌灵胶囊、百乐眠胶囊可调节神经功能。褪黑素受体激动剂如雷美替胺适用于昼夜节律紊乱者。抗抑郁药米氮平片对伴有焦虑抑郁的失眠有效。用药需严格遵循医嘱，避免自行调整剂量或长期依赖。

长期失眠者建议记录睡眠日记，包括入睡时间、觉醒次数、日间状态等，帮助医生判断睡眠模式。晚餐避免过饱或空腹，少食辛辣刺激食物。限制咖啡、浓茶、酒精摄入，尤其下午避免饮用。睡前可饮用温牛奶、小米粥等含色氨酸食物。若失眠持续超过1个月或伴随日间功能损害，需及时到睡眠专科就诊评估是否存在睡眠呼吸暂停、不宁腿综合征等潜在疾病。