晚上睡不着有什么办法

晚上睡不着可通过调整作息、改善睡眠环境、放松身心、适度运动、饮食调节等方式改善。睡眠障碍可能与压力过大、环境干扰、作息紊乱、身体不适、心理因素等原因有关。

1、调整作息

保持规律作息有助于改善睡眠质量。建议每天固定时间上床和起床，避免白天长时间补觉。睡前1-2小时避免使用电子设备，减少蓝光对褪黑素分泌的干扰。建立睡前仪式如阅读或听轻音乐，帮助身体进入放松状态。

2、改善环境

优化睡眠环境能提升入睡效率。卧室温度在18-22摄氏度为宜，使用遮光窗帘减少光线干扰。选择软硬适中的床垫和透气舒适的床上用品。必要时可使用白噪音机或耳塞隔绝外界声响。

3、放松身心

渐进式肌肉放松和腹式呼吸能缓解身体紧张。尝试冥想或正念练习，专注当下感受而非睡眠焦虑。写日记梳理思绪或列待办清单，避免睡前反复思考未完成事项。

4、适度运动

白天进行有氧运动如快走、游泳等可促进深度睡眠。但睡前3小时内应避免剧烈运动，以免交感神经过度兴奋。瑜伽或拉伸等舒缓运动更适合晚间进行。

5、饮食调节

晚餐不宜过饱或空腹入睡，可适量摄入含色氨酸的小米、香蕉等食物。避免咖啡、浓茶等含咖啡因饮品，睡前少量温牛奶可能有助于睡眠。长期失眠者需排查是否存在缺镁、维生素B族缺乏等营养问题。

持续失眠超过两周或伴随日间功能受损时，建议就医排查焦虑症、甲状腺功能异常等潜在疾病。日常可尝试薰衣草精油香薰、足浴等辅助方法，但需注意个体差异。建立"床只用于睡眠"的条件反射，避免在床上进行工作、娱乐等活动。若需药物干预，应在医生指导下短期使用右佐匹克隆片、唑吡坦片等处方药，切勿自行长期服用安眠类药物。