膝关节炎的锻炼方法主要有肌肉强化训练、关节活动度练习、低冲击有氧运动、平衡协调训练。

1、肌肉强化

通过直腿抬高、静蹲等动作增强股四头肌力量，减轻膝关节负荷，建议每周进行3-4次，每组10-15次。

2、关节活动

坐位屈伸膝、踝泵运动等可改善关节僵硬，每日进行2-3次，每次5-10分钟，活动幅度以无痛为限。

3、有氧运动

选择游泳、骑自行车等低冲击运动，每周累计150分钟，运动时佩戴护膝可增加关节稳定性。

4、平衡训练

单腿站立、踮脚行走等练习能提升本体感觉，减少跌倒风险，训练时需扶靠稳固支撑物。

锻炼前后应充分热身拉伸，若出现关节肿胀或持续疼痛需暂停运动并就医，日常可配合冷热敷缓解症状。