腰椎间盘突出可通过核心肌群训练、低强度有氧运动、姿势调整训练、牵引拉伸等方式缓解症状。锻炼需避免腰部过度负重及突然扭转动作。

1、核心肌群训练

加强腹横肌、多裂肌等深层肌群可减轻腰椎压力。推荐平板支撑、臀桥等静态动作，每组维持15-30秒，每日重复进行。

2、低强度有氧运动

游泳或快走等运动能改善血液循环且不增加椎间盘负荷。水温建议28-32℃，每周3-4次，每次不超过30分钟。

3、姿势调整训练

学习正确坐姿和搬重物姿势，避免弓背或腰部悬空。可使用腰靠垫辅助，每坐立1小时需起身活动5分钟。

4、牵引拉伸

仰卧位骨盆牵引可暂时扩大椎间隙，猫式伸展能放松腰背肌肉。牵引需在康复师指导下进行，家庭可用瑜伽带辅助拉伸。

急性发作期应暂停锻炼，所有训练需循序渐进，出现下肢放射痛或麻木需立即停止并就医复查影像学。